يعد البوتاسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية، إذ يلعب دوراً مهماً في تنظيم ضغط الدم ودعم تقلص العضلات والحفاظ على انتظام ضربات القلب.
ورغم توفر مكملات البوتاسيوم في الصيدليات، فإن معظمها يحتوي على نحو 99 ملليغراماً فقط من البوتاسيوم، وهي كمية أقل بكثير من الاحتياجات اليومية الموصى بها. ولهذا يشير خبراء التغذية إلى أن الحصول على البوتاسيوم من الطعام غالباً ما يكون الخيار الأفضل.
وتختلف احتياجات البوتاسيوم حسب العمر والحالة الصحية، لكن التوصيات العامة تشير إلى 2600 ملليغرام يومياً للنساء، و3400 ملليغرام يومياً للرجال. ويمكن تحقيق هذه الكميات بسهولة نسبياً عبر تناول أطعمة غنية بهذا المعدن.
وبحسب تقرير في موقع “VeryWellHealth” الصحي، فهذه بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
الفاصوليا البيضاء
تُعد الفاصوليا البيضاء من أغنى المصادر النباتية بالبوتاسيوم، إذ توفر نحو 1000 ملليغرام في كوب واحد. كما تحتوي على البروتين النباتي والألياف القابلة للذوبان التي تدعم صحة القلب وتنظيم مستوى السكر في الدم.
البطاطا المشوية
توفر البطاطا المتوسطة المشوية مع القشرة نحو 950 ملليغراماً من البوتاسيوم. كما تحتوي القشرة على كمية مهمة من الألياف والمعادن، لذلك ينصح بتناولها دون تقشير.
السبانخ
كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر حوالي 839 ملليغراماً من البوتاسيوم، إضافة إلى المغنيسيوم الذي يساعد أيضاً في تنظيم ضغط الدم.
المشمش المجفف
نصف كوب من المشمش المجفف يوفر نحو 755 ملليغراماً من البوتاسيوم، وهو خيار مناسب لتعويض المعادن بعد النشاط البدني. لكن يفضل اختيار الأنواع غير المحلاة لتجنب السكريات المضافة.
العدس
يحتوي كوب من العدس المطبوخ على حوالي 731 ملليغراماً من البوتاسيوم. كما يوفر الحديد والألياف والبروتين النباتي، ما يجعله غذاءً مفيداً لصحة القلب والجهاز الهضمي.
السلمون
يعد السلمون من أفضل المصادر الحيوانية للبوتاسيوم، إذ يوفر نحو 652 ملليغراماً في حصة واحدة. كما يحتوي على أحماض أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب وتقلل الالتهابات.
الأفوكادو
نصف ثمرة أفوكادو توفر نحو 488 ملليغراماً من البوتاسيوم، إضافة إلى الدهون الصحية والألياف المفيدة لصحة القلب.
الموز
يعد الموز من أشهر مصادر البوتاسيوم، إذ يوفر الموز المتوسط نحو 422 ملليغراماً من هذا المعدن. كما أنه خيار سهل ومناسب كوجبة خفيفة صحية.
الزبادي اليوناني
علبة صغيرة من الزبادي اليوناني توفر حوالي 240 ملليغراماً من البوتاسيوم، إضافة إلى البروتين والكالسيوم والبكتيريا النافعة.
متى يجب الحذر من زيادة البوتاسيوم؟
رغم أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم آمنة لمعظم الأشخاص، فإن بعض الحالات الصحية تتطلب الحذر. فعلى سبيل المثال، قد يواجه المصابون بأمراض الكلى المزمنة صعوبة في التخلص من البوتاسيوم الزائد في الجسم، ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستواه في الدم.
كما يمكن أن تؤثر بعض الأدوية على مستويات البوتاسيوم، مثل بعض أدوية ضغط الدم ومدرات البول.
